Huynh Daniels

Es HARD encontrar buenos ejercicios del cuerpo superior cuando no tienes equipo. ¡Por eso escribí este entrenamiento de 15 minutos en casa para principiantes!

Requiriendo pesos, todavía consigue el trabajo hecho. Vamos a apuntar sus brazos, pecho, y de vuelta en un entrenamiento doméstico super eficiente y eficaz.

No te equivoques: mientras este entrenamiento superior del cuerpo está escrito para principiantes, todavía te hará sentir dolor. Trabajo mi cuerpo superior regularmente y todavía sentí este ejercicio al día siguiente.

Eso es porque estos movimientos son eficaces y te conseguirán resultados.

Mi cosa favorita sobre este entrenamiento es que cada movimiento es relativamente simple. Usar su peso corporal para crear resistencia es una forma extremadamente eficaz de entrenar y tono – si usted sabe que los movimientos correctos a hacer.

¡Espero que disfrutes de este entrenamiento en casa para principiantes!

Tenga en cuenta: consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio o comenzar cualquier dieta en particular. Vea este Aviso para más detalles. Este post puede contener enlaces de afiliados. Para más detalles, visite mi página de divulgación. ¡Gracias!

Ejercicio corporal superior en el hogar para principiantes: Cómo funciona
Antes de completar este entrenamiento, realizar los estiramientos calientes. Estos consisten en estiramientos dinámicos (lo que significa que usted está moviendo mientras los realiza, en lugar de sostener un tramo particular por cierta cantidad de tiempo).

Luego completa el entrenamiento AMRAP de 15 minutos. AMRAP representa el mayor número posible de rondas. Esto significa que durante los 15 minutos completos se está ciclando a través de los movimientos sin parar.

Realizar las repeticiones indicadas de cada ejercicio. Una vez que hayas completado los 7 ejercicios (o 8 si estás haciendo el ejercicio de bonificación), descansa durante 30 segundos, y luego comienza de nuevo en las pulsaciones de la rodilla. Continúe así hasta que se levanten los 15 minutos.

Después, completa los estiramientos enfriados. A diferencia de los más cálidos, estos son todos los estiramientos estáticos que tienes durante 30 segundos. Asegúrate de realizarlos tanto en la derecha como en la izquierda.

¡Eso es todo esteroides para perder grasa ! ¡Empecemos!

Workout Warm-Up
Tiempo: 2,5 minutos

1. Círculos de brazos (calor de hombro) – 30 segundos cada uno, empezando por pequeños círculos que se hacen cada vez más grandes
2. estiramiento dinámico del pecho (calor más corto) – 30 segundos
3. Rotación torácica (retroalimentación) – 30 segundos cada lado

15 minutos AMRAP
Tiempo: 15 minutos (para cuando el tiempo se levante)

5 aprietes de rodilla con más (escalón, triceps, serratus anterior)

* En la parte superior del empuje cuando los brazos son rectos de nuevo, empuja la parte superior hacia el techo y pausa por 1 segundo. Entonces haz otro impulso.
* Añadiendo el “plus” compromete aún más su serrato anterior, mejorando la postura y disminuyendo su riesgo de impingimiento del hombro.

10 Y, T, Yo levanto (trapezius, deltoides, y manguito rotador)

* Performe 10 Y levanta, 10 T levanta, y 10 Yo eleva cada uno para este movimiento.
* Mantén tu barbilla atascada con tu frente descansando contra el suelo.

10 extensiones de tricep peso corporal (triceps)

* Realizar contra una pared.
* En lugar de hacer un empuje contra la pared, mantén tus manos a la espalda separadas y codos justo debajo del nivel del hombro. Usa tus tríceps (de vuelta de tus brazos) para controlar el movimiento.

20 pulsos de tricep (triceps)

* Realizar este movimiento en tus rodillas o de pie, inclinando ligeramente hacia adelante, hacia atrás plana.
* Extender los brazos rectos detrás de usted, las palmas mirando hacia dentro y pulsar los brazos hacia el otro. Deberías sentir este movimiento en la parte posterior de tus brazos superiores.

10 pulsos de tabla (deltoides y latissimus dorsi)

* Métete en una posición de antebrazo. Realicen rozando hacia adelante y hacia atrás (en un movimiento controlado).

10 supermanes con extensión de brazo (deltoides, latissimus dorsi y rhomboids)

* Ponte en el estómago con las piernas extendidas y los brazos doblados, las manos por los hombros. En un movimiento, levante el pecho/armas y piernas del suelo. Si bien se sigue levantando, se extienden las armas directamente. Trae los brazos de vuelta y luego baja de regreso a tierra. Eso es un representante.

10 grifos de punta de perro descendente (deltoides, latissimus dorsi y rhomboids)

* Métete en una posición de presión superior. Las manos deben estar en el suelo, no antebrazos.
* En un movimiento, levante las caderas y cambie su peso de nuevo, alcanzando con una mano para los dedos opuestos. Regrese a la posición de presión superior. Eso es un representante. Continúe hasta que se completen las repeticiones, alternando el brazo hacia los dedos de los pies.

Bono: rizos de bicep con hoja (biceps)

* Este es un movimiento de bonificación que puedes realizar si tienes una hoja o una manta larga disponible.
* Párese con la espalda contra una pared y pies a 1 pie de la pared.
* Realizar agarrando cada extremo de la hoja y colocando un pie en el centro. Luego acurruca tus antebrazos, usando tu pierna para proporcionar resistencia. Bajar hacia abajo, tener cuidado de no crear demasiada resistencia mientras baja.

Ejercicio Cool-Down
Tiempo: 4,5 minutos

1. Lat stretch – 30 segundos
2. El estiramiento de la espalda de la espalda – 30 segundos cada lado
3. estiramiento de hombro – 30 segundos cada lado
4. El tramo de tripa – 30 segundos cada lado
5. Extremidad Bicep – 30 segundos cada lado

Espero que haya disfrutado de este cuerpo superior principiante en el entrenamiento de casa! Si te gustó este entrenamiento, ¡mira a mis otros aquí!